ദൈനംദിന സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മനഃശാസ്ത്രപരമായ ടെക്നിക്കുകൾ

ഇന്നത്തെ അതിവേഗ ലോകത്തിൽ, സമ്മർദ്ദം ഒരു വ്യാപകമായ വെല്ലുവിളിയായി മാറിയിരിക്കുന്നു. ജോലിയുടെയും ബന്ധങ്ങളുടെയും ആവശ്യകതകളും ആഗോള സംഭവങ്ങളും വിവരങ്ങളുടെ നിരന്തരമായ ഒഴുക്കും വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഇത് നമ്മുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നു. ഭാഗ്യവശാൽ, മനഃശാസ്ത്രപരമായ ടെക്നിക്കുകൾ ദൈനംദിന സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശക്തമായ ഉപകരണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ് വിവിധ സംസ്‌കാരങ്ങളിൽ ഉടനീളം ബാധകമായ മനഃശാസ്ത്രപരമായ പരിശീലന രീതികൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു, ഇത് മെച്ചപ്പെട്ട ജീവിതശൈലിക്കും ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾ നൽകുന്നു.

സമ്മർദ്ദവും അതിന്റെ ആഘാതവും മനസ്സിലാക്കുക

ശരീരം അപകടകരമായ സാഹചര്യങ്ങളോട് പ്രതികരിക്കുന്ന സ്വാഭാവിക പ്രതികരണമാണ് സമ്മർദ്ദം. ചില സമ്മർദ്ദങ്ങൾ നല്ലതാണെങ്കിലും, വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. ശരീരം കോർട്ടിസോൾ, അഡ്രിനാലിൻ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു, ഇത് കാലക്രമേണ ഇനി പറയുന്ന പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം:

• ശാരീരിക ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ: തലവേദന, ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ദുർബലമായ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി തുടങ്ങിയവ.
• മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ: ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, ഏകാഗ്രത കുറവ് എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• വൈകാരിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ: எரிச்சலூட்டும் உணர்வுகள், மனநிலை மாற்றங்கள், அதிக உணர்ச்சிவசப்படுதல் போன்றவை ஏற்படலாம்.
• പെരുമാറ്റ മാറ്റങ്ങൾ: ഉറക്ക രീതികളിലെ മാറ്റങ്ങൾ, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുക, സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങളിൽ നിന്ന് പിന്മാറുക തുടങ്ങിയവ.

സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നത് അത് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ശ്രദ്ധ നൽകുക, കൂടാതെ കാരണങ്ങളും ആദ്യ ലക്ഷണങ്ങളും തിരിച്ചറിയാൻ പഠിക്കുക.

എന്താണ് മനഃശാസ്ത്രം?

ഒരു കാര്യത്തിലും നല്ലതും ചീത്തയുമില്ലാതെ ഈ നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന പരിശീലനമാണ് മനഃശാസ്ത്രം. ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും ബാഹ്യമായWorldമായി ബന്ധമില്ലാതെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ഉൾക്കൊള്ളുകയും ചെയ്യുക. ഈ വിവേകമില്ലാത്ത അവബോധം നിങ്ങളെ ഇനി പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു:

• നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും കുറിച്ച് കൂടുതൽ അവബോധം നേടുക: നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്.
• പ്രതികരണശേഷി കുറയ്ക്കുക: സാഹചര്യങ്ങളോട് આવેசப்படாமல் ചിന്തിച്ച് പ്രതികരിക്കുക.
• ശാന്തതയും സമാധാനവും വളർത്തുക: বিশৃঙ্খলার মধ্যে মানসিক சமநிலை കണ്ടെത്തുക.
• ഏകാഗ്രതയും ശ്രദ്ധയും മെച്ചപ്പെടുത്തുക: மனதின் தெளிவை கூர்மைப்படுத்துங்கள்.
• ആത്മ അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക: നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് നന്നായി മനസ്സിലാക്കുക.

പ്രധാന മനഃശാസ്ത്രപരമായ ടെക്നിക്കുകൾ

1. ധ്യാനം

ധ്യാനം എന്നത് മനഃശാസ്ത്രത്തിന്റെ മൂലക്കല്ലാണ്. ഓരോന്നിനും അതിൻ്റേതായ ഗുണങ്ങളുള്ള വിവിധ ധ്യാന രീതികളുണ്ട്:

• ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള ധ്യാനം: ഇതിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം, മന്ത്രം (ആവർത്തിച്ചുള്ള വാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വാക്യം), അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ദൃശ്യവസ്തു എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഒരൊറ്റ കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് എപ്പോഴൊക്കെ വ്യതിചലിക്കുന്നുവോ അപ്പോഴെല്ലാം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത വിഷയത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ മാറ്റുക. ഈ രീതി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ പരിശീലിപ്പിക്കാനും ഏകാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ബുദ്ധമത പാരമ്പര്യത്തിൽ നിന്നുള്ള *ആനാപാനസതി* ശ്വാസം ശ്രദ്ധിക്കുന്ന പരിശീലനം ഇതിന് ഉദാഹരണമാണ്.
• ബോഡി സ്കാൻ ധ്യാനം: ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് അവബോധം കൊണ്ടുവരുന്നു, ഒരു വിവേചനവുമില്ലാതെ ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് ശാരീരിക പിരിമുറുക്കം തിരിച്ചറിയാനും അത് പുറത്തുവിടാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ശസ്ത്രക്രിയാ വിദഗ്ധർ അല്ലെങ്കിൽ അത്ലറ്റുകൾ പോലുള്ള ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദമുള്ള ചുറ്റുപാടുകളിലുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
• സ്നേഹ-ദയ ധ്യാനം (മെറ്റാ): ഈ പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾക്കും മറ്റുള്ളവർക്കും സ്നേഹം, അനുകമ്പ, ദയ എന്നിവ വളർത്തുന്നു. നിങ്ങൾ മാനസികമായി നിങ്ങൾക്കും, പ്രിയപ്പെട്ടവർക്കും, നിഷ്പക്ഷരായ ആളുകൾക്കും, വിഷമമുണ്ടാക്കുന്ന ആളുകൾക്കും, ഒടുവിൽ എല്ലാ ജീവജാലങ്ങൾക്കും ആശംസകൾ നേരുന്നു. ഇത് ബന്ധങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. മാനുഷികപരമായ കാര്യങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നവർക്ക് ഈ പരിശീലനം പ്രയോജനകരമാണ്.
• നടപ്പ് ധ്യാനം: സാധാരണയായി സാവധാനത്തിൽ നടക്കുകയും ഓരോ ചുവടുകളും ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചുറ്റുപാടുകളെ വിലമതിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ഇത് മൈൻഡ്ഫുൾ രീതിയിൽ പരിശീലിക്കുന്നു. തിരക്കുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ പോലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ധ്യാനത്തിന്റെ സജീവമായ രൂപമാണിത്.

ധ്യാനം എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം:

• ശാന്തമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുക: கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கவும்.
• സുഖപ്രദമായ ഇരിപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക: ഇരിക്കുകയോ, മലർന്നു കിടക്കുകയോ, നടക്കുകയോ ചെയ്യാം, നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഇരിപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ഒരു ടൈമർ സജ്ജമാക്കുക: ചെറിയ സെഷനുകളിൽ (5-10 മിനിറ്റ്) ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ സമയം കൂട്ടുക.
• നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത വിഷയത്തിലോ രീതിയിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് വ്യതിചലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ സൌമ്യമായി തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
• ക്ഷമയോടെയും സ്ഥിരോത്സാഹത്തോടെയും ഇരിക്കുക: സ്ഥിരമായ ധ്യാന പരിശീലനം നടത്താൻ സമയവും പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്.

ഉദാഹരണം: ബാംഗ്ലൂരിലെ ഒരു സോഫ്റ്റ്‌വെയർ എഞ്ചിനീയർക്ക് കൃത്യ സമയത്തിനുള്ളിൽ ജോലി തീർക്കാനുള്ള സമ്മർദ്ദമുണ്ടാവാറുണ്ട്. പതിവായുള്ള ധ്യാനം ചെയ്യുന്നത് വഴി എഞ്ചിനീയർക്ക് ശാന്തതയും ഏകാഗ്രതയും നിലനിർത്താൻ സാധിക്കും.

2. ബോധപൂർവമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം

ബോധപൂർവമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം എന്നത് ലളിതവും എന്നാൽ ശക്തവുമായ ഒരു സാങ്കേതികതയാണ്, ഇത് എവിടെയും എപ്പോഴും പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. ഇതിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കാതെ അതിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെയോ വയറിന്റെയോ ഉയർച്ച താഴ്ചകളും, നിങ്ങളുടെ மூக்கினுள் காற்று நுழைவதையும் வெளியேறுவதையும் கவனியுங்கள், மேலும் നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിന്റെ இயற்கையான താളവും ശ്രദ്ധിക്കുക. ബോധപൂർവമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാനും നിങ്ങളെ ഈ നിമിഷത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാനും സഹായിക്കുന്നു.

ബോധപൂർവമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:

• സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനം കണ്ടെത്തുക: ഇരിക്കുകയോ മലർന്നു കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ மெதுவாக கீழே பார்க்கவும்.
• നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ശ്രദ്ധിക്കുക: നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രമിക്കാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിലെ അനുഭവങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക: നെഞ്ചിന്റെ ഉയർച്ച താഴ്ച, மூക്കினுள் காற்று போவதும் வருவதும் கவனிக்கவும்.
• നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് വ്യതിചലിക്കുമ്പോൾ, மெதுவாக மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனத்தை செலுத்துங்கள்.
• ദിവസത്തിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് പല തവണ പരിശീലിക്കുക.

ഉദാഹരണം: ലണ്ടനിലെ ഒരു തിരക്കുള്ള എക്സിക്യൂട്ടീവിന് സമ്മർദ്ദമുള്ള മീറ്റിംഗുകളിൽ ശാന്തത പാലിക്കാൻ ബോധപൂർവമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉപയോഗിക്കാം.

3. ബോധപൂർവമായ ചലനം

ശരീരത്തിനും ചലനത്തിനുമുള്ള உணர்வுகளை கவனிப்பதே உணர்வுப்பூர்வமான இயக்கம். யோகா, தाई சி அல்லது எளிமையான உடற்பயிற்சி போன்ற പ്രവർത്തനங்கள் இதில் அடங்கும். உங்கள் உடல் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், നിങ്ങളുടെ உடலைப் பற்றியும் மன அழுத்தத்தைப் பற்றியும் அறிந்து கொள்ள முடியும். இது உங்கள் உடல் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தவும் உடல் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

உணர்வுப்பூர்வமான இயக்கம் பயிற்சி செய்வது எப்படி:

• നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ஒரு இயக்க செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: யோகா, தாய் சி, உடற்பயிற்சி, நடைபயிற்சி.
• உங்கள் உடலுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: நீங்கள் நகரும்போது உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்று கவனிக்கவும்.
• உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் இயக்கங்களுடன் இணைக்கவும்.
• விமர்சனம் வேண்டாம்: உணர்வுகளைப் பற்றி கவனிக்கவும்.
• தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உதாரணம்: டோக்கியோவில் உள்ள ஒரு செவிலியர் நீண்ட நேர வேலைகளால் ஏற்படும் உடல் வலியைப் போக்க ஒவ்வொரு இடைவேளைகளிலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

4. ബോധപൂർവമായ உணவு കഴിക്കൽ

உணர்வுப்பூர்வமான உணவு என்பது ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைப்பதற்கும், சுவை, அமைப்பு மற்றும் வாசனைகளை கவனிப்பதற்கும் ஆகும். இதன் மூலம் நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிடவும், உணவை அதிகமாக ரசிக்கவும், உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் நிறைந்த உணர்வுகளைப் பற்றி அதிக விழிப்புணர்வுடன் இருக்கவும் முடியும். உணர்வுப்பூர்வமான உணவு என்பது உணர்ச்சிப்பூர்வமான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்களை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது.

உணர்வுப்பூர்வமான உணவு சாப்பிடுவது எப்படி:

• உணவை கவனத்துடன் தயாரிக்கவும்: உணவைத் தயாரிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
• தடைகளைத் தவிர்க்கவும்: டிவியை அணைத்துவிட்டு போனை வைத்துவிட்டு சாப்பிடவும்.
• உணவை கவனிக்கவும்: நிறங்கள், வடிவங்கள் மற்றும் அமைப்புகளைக் கவனிக்கவும்.
• உணவை நுகரவும்: வாசனைகளுக்கு கவனம் கொடுக்கவும்.
• மெதுவாகச் சாப்பிடவும்: சிறிய கடியை எடுத்து உணவை முழுமையாக மென்று விழுங்கவும்.
• ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைக்கவும்: சுவை, அமைப்பு மற்றும் உணர்வுகளைக் கவனிக்கவும்.
• உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு கவனம் செலுத்தவும்: பசிக்கும்போது மற்றும் நிறைந்திருக்கும்போது கவனம் கொடுக்கவும்.

உதாரணம்: பிரேசில் உள்ள சாவோ பாலோவில் படிக்கும் ஒரு மாணவர் தனது படிப்பின் அழுத்தத்தை குறைக்கவும், உணவுப்பழக்கத்தை மாற்றவும் உணர்வுப்பூர்வமான உணவு முறையை பின்பற்றலாம்.

5. ബോധപൂർവമായ ശ്രവിക്കൽ

മറ്റൊരാൾ പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുകയും, തടസ്സപ്പെടുത്താതിരിക്കുകയും, ന്യായவிധി പറയാതിരിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ പ്രതികരണத்தைத் திட்டமிடாமல் ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനെ ബോധപൂർവമായ ശ്രവിക്കൽ എന്ന് പറയുന്നു. സംസാരിക്കുന്ന വ്യക്തിയുടെ ചിന്തകളെ മനസ്സിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെ ആശയവിനിമയം മെച്ചപ്പെടുത്താനും തർക്കങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

ബോധപൂർവമായ ശ്രവിക്കൽ എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം:

• സംസാരിക്കുന്ന ആൾക്ക് പൂർണ്ണ ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുക: கண் தொடர்பு கொண்டு ശ്രദ്ധ இல்லாமல் இருக்கவும்.
• സംസാരിക്കുന്ന ആളെ തടസ്സപ്പെടുത്താതിരിക്കുക: പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
• விமர்சனம் வேண்டாம்: பேசுபவரின் எண்ணங்களைப் புரிந்து கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
• നിങ്ങൾ കേട്ടത് மீண்டும் சொல்லவும்: உங்களுக்கு அவர்கள் சொல்வது சரியாகப் புரிந்ததா என்று உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
• சந்தேகங்கள் இருந்தால் கேளுங்கள்: நன்றாகப் புரிந்துகொள்ள.

உதாரணம்: சிங்கப்பூரில் உள்ள ஒரு சர்வதேச திட்ட மேலாளர் வெவ்வேறு நாடுகளில் உள்ள குழு உறுப்பினர்களுடன் சிறந்த புரிந்துணர்வை வளர்க்க குழு கூட்டங்களில் உணர்வுப்பூர்வமாக கேட்கலாம்.

6. മനഃശാസ്ത്രപരമായ നടത്തം

നടക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന உணர்வுகளை கவனிப்பதே മനഃശാസ്ത്രപരമായ നടത്തം. நடக்கும்போது அந்த நேரத்தில் இருக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றியது. தரையில் பாதங்கள் படுவதையும், உடலின் அசைவையும், சுற்றியுள்ள சூழலையும் கவனிக்கவும்.

மனஃശാസ്ത്രപരമായ நடை பயிற்சி செய்வது எப்படி:

• அமைதியான சூழலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: பூங்கா அல்லது அமைதியான தெரு.
• மெதுவாக கவனமாக நடக்கவும்: ஒவ்வொரு அடியையும் கவனித்து நடக்கவும்.
• உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: கால்களின் உணர்வு, காற்று, நிலப்பரப்பு.
• உங்கள் மனதை நிகழ்காலத்தில் வைக்கவும்: உங்கள் மனதில் இருக்கும் விஷயங்களைக் கவனித்து நியாயந்தீர்க்காமல் இருக்கவும்.

உதாரணம்: ஆஸ்திரேலியாவின் மெல்போர்னில் உள்ள ஒரு ஆசிரியர் கற்பித்தல் நாளுக்கு முன்பு மன அழுத்தத்தைப் போக்க பயணத்தின்போது கவனமாக நடக்கிறார்.

மனஃശാസ്ത്രத்தை தினசரி வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைப்பது

மனஃശാസ്ത്രத்தை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம் அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம். சில முக்கியமான குறிப்புகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

• சிறியதாக ஆரம்பியுங்கள்: குறுகிய தியான பயிற்சி (5-10 நிமிடங்கள்) அல்லது உணர்வுப்பூர்வமான சுவாசப் பயிற்சி தொடங்கவும்.
• நேரம் ஒதுக்குங்கள்: முக்கிய செயற்பாடுகளுக்கு நேரம் ஒதுக்குவதுபோல் இதற்கும் நேரம் ஒதுக்கவும்.
• நினைவூட்டிகளைப் பயன்படுத்தவும்: நாள் முழுவதும் நினைவூட்டுங்கள்.
• தினசரி நடவடிக்கைகளில் பயிற்சி செய்யுங்கள்: பாத்திரம் கழுவுவது, உணவு உண்பது அல்லது பயணம் செய்வது போன்ற செயல்பாடுகளில் மனதை ஒருமுகப்படுத்தவும்.
• பொறுமையாக இருங்கள்: ஒரு தியான பயிற்சியை உருவாக்க நேரம் எடுக்கும். மனம் அலைபாய்ந்தால் ஊக்கம் இழக்காதீர்கள். மீண்டும் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள்.
• ஆதரவான சூழலை உருவாக்கவும்: உங்களைச் சுற்றி ஆதரிக்கும் நபர்களை வைத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு தியானக் குழுவில் சேருங்கள்.
• நாள் முழுவதும் கவனமான தருணங்கள்: மின்னஞ்சல் அல்லது அழைப்புகளுக்குப் பதிலளிக்கும் முன், சில கவனமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நன்றி பயிற்சி: ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு என்ன கிடைத்தது என்று யோசித்துப் பாருங்கள். உங்களுக்கு இல்லாததை நினைத்து வருத்தப்படாமல் இருப்பதை நினைத்து சந்தோஷப்படலாம்.

சவால்களை சமாளித்து பயிற்சியை பராமரிக்கவும்

மனஃശാസ്ത്രப் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போதும், பராமரிக்கும்போதும் பல சவால்கள் வரலாம்:

• மனம் அலைபாய்தல்: மனம் அலைபாய்தல் என்பது இயற்கையான ஒன்று. நீங்கள் அதை கவனிக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை செலுத்தவும்.
• நேரமின்மை: சிறிது நேரம் எடுத்து பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒரு சில நிமிடங்கள்கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும். தினசரி நடவடிக்கைகளில் மனதை ஒருமுகப்படுத்தவும்.
• சௌகரியமின்மை: உங்களுக்கு சௌகரியமாக இருக்கும் வகையில் அமர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• சுய விமர்சனம்: உங்களை நீங்களே நியாயந்தீர்க்க வேண்டாம். கருணையுடனும், அன்பாகவும் அணுகுங்கள்.
• ஊக்கமின்மை: இந்த பயிற்சியின் நன்மைகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பயிற்சி கூட்டாளியைக் கண்டுபிடிக்கவும்.

உதாரணம்: நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள ஒரு சந்தைப்படுத்துபவர் தனது பரபரப்பான வாழ்க்கைக்கு மத்தியில் பயணத்தின்போது பயிற்சி செய்யலாம்.

மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கு தியானத்தின் நன்மைகள்

தியானத்தின் மூலம் மன அழுத்தம் குறைவதோடு பல நன்மைகளும் உள்ளன:

• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் குறையும்: தியானம் நரம்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது.
• உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மேம்படும்: உணர்ச்சிகளைப் புரிந்து கொண்டு அவற்றை கட்டுப்படுத்தலாம்.
• கவனம் மற்றும் செறிவு அதிகரிக்கும்: மனதை கூர்மையாக்கி அறிவாற்றல் திறனை மேம்படுத்தலாம்.
• சுய விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கும்: உங்களைப் பற்றியும் உங்களின் இயல்புகளைப் பற்றியும் ஆழமாக புரிந்துகொள்ள முடியும்.
• நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்: மன அழுத்தத்தை குறைத்து சிறந்த தூக்கத்தை பெறலாம்.
• உறவுகள் மேம்படும்: மற்றவர்களைப் புரிந்து கொண்டு ஆரோக்கியமான உறவை மேம்படுத்தலாம்.
• எளிதில் உடையாத தன்மை அதிகரிக்கும்: திறம்பட சவால்களை எதிர்கொள்ளும் திறனை வளர்த்துக் கொள்ளலாம்.
• உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும்: ரத்த அழுத்தம் குறைந்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.

ஆதரவையும், வளங்களையும் கண்டறிதல்

உங்களின் பயிற்சிக்கு ஆதரவளிக்கப் பல வளங்கள் உள்ளன:

• தியான பயன்பாடுகள்: Calm, Headspace, Insight Timer.
• ஆன்லைன் படிப்புகள் மற்றும் பயிற்சி வகுப்புகள்: தியானப் பயிற்சியை வழங்கும் ஆன்லைன் தளங்களைத் தேடுங்கள்.
• புத்தகங்கள் மற்றும் கட்டுரைகள்: புகழ்பெற்ற ஆதாரங்களில் இருந்து தியானம் பற்றிய புத்தகங்களையும் கட்டுரைகளையும் படிக்கவும்.
• தியான மையங்கள் மற்றும் குழுக்கள்: உள்ளூர் தியான மையங்கள் அல்லது குழுக்களைக் கண்டறியவும்.
• சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் ஆலோசகர்கள்: தியானத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பணியாற்றப் பரிசீலிக்கவும்.

உதாரணம்: பிரான்சில் உள்ள பாரிஸில் ஓய்வு பெற்ற ஒருவர் தனது தியானப் பயிற்சியை சமூகமயமாக்கவும், ஆதரிக்கவும் ஒரு தியானக் குழுவில் சேரலாம்.

தியானமும் கலாச்சார உணர்வும்

தியானம் பல்வேறு பாரம்பரியங்களில் வேரூன்றியுள்ளது, எனவே அதை கலாச்சார உணர்வுடன் அணுகுவது முக்கியம்:

• கலாச்சார தோற்றங்களை மதிக்கவும்: தியானப் பயிற்சியின் தோற்றத்தை அங்கீகரிக்கவும்.
• பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கவும்: உங்கள் விருப்பங்களுக்கும் தேவைகளுக்கும் ஏற்ப நுட்பங்களை மாற்றவும்.
• கலாச்சார ஆக்கிரமிப்பைத் தவிர்க்கவும்: பயிற்சிகளின் தோற்றத்தைப் பற்றி அறிந்து, சரியான முறையில் கற்றுக்கொள்ளவும்.
• நன்னெறி ஆசிரியர்களைத் தேடுங்கள்: அனுபவம், பயிற்சி மற்றும் நெறிமுறைகளுக்கு அர்ப்பணிப்பு உள்ள ஆசிரியர்களைத் தேடுங்கள்.

முடிவு

மனதை ஒருமுகப்படுத்துவது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் சக்திவாய்ந்த வழியாகும். இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் வாழ்க்கையில் இணைப்பதன் மூலம், அமைதி, பின்னடைவு மற்றும் உள் அமைதி அதிகரிக்கலாம். உங்களுடன் ஒத்துப் போகும் நுட்பங்களை ஆராய்ந்து இன்று தொடங்கவும், தியானப் பயிற்சி ஒரு தொடர்ச்சியான பயணம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது சுய கண்டுபிடிப்பு மற்றும் நிகழ்கால விழிப்புணர்வுக்கான பயிற்சி. நீங்கள் உலகின் எந்த மூலையில் இருந்தாலும் வாழ்க்கையில் தியானத்தின் மாற்றும் சக்தியை அனுபவியுங்கள்.

இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அமைதியான, அதிக கவனம் செலுத்தும் நபராக மாறலாம். முதல் அடியை எடுத்து வையுங்கள். இன்றே மனதை ஒருமுகப்படுத்தி சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள்.